Životný štýl

Súbor cvičení na nácvik vnútorného stehna

Spomedzi problémových oblastí ženského tela, ktorým inštruktori telocviční venujú osobitnú pozornosť, je potrebné zdôrazniť vnútornú časť stehna. Ak vonkajšia časť zvyčajne vyzerá napnutá, vďaka častým chôdzam a každodenným činnostiam, sú vnútorné svaly stehien zapojené hlavne iba pri vykonávaní určitých cvičení. Preto tréneri zvyčajne zahrnujú do základného tréningového programu zoznam cvičení na tónovanie vnútorného stehna.

motýľ

Frog strečing

Zdvíhanie nôh

nožnice

stuženie

výpady

mahi nohy

Dievčatá, ktoré chcú mať krásne fit telo, v každom prípade musia pravidelne cvičiť. Zároveň nedostatok času alebo možnosť navštíviť halu nie je dôvodom, pretože Existujú jednoduché efektívne cvičenia, ktoré môžete vykonávať doma sami. Nižšie je uvedený popis najpopulárnejších a najúčinnejších.

Motýľ

V józe je nádherná ásana zvaná „motýľ“, ktorá je zameraná na nácvik vnútorných svalov stehna. Ak chcete vytvoriť „motýľa“, musíte sedieť na podlahe, ohýbať nohy do koľají a pritláčať si nohy proti sebe. Pritiahnite si ruky rukami, musíte si kolená systematicky posúvať nahor a nadol, čo je podobné ako mávanie krídlami motýľa. Pravidelne môžete meniť tempo alebo zastaviť pohyb bez zmeny polohy a mierneho stlačenia rukami a lakťami na bokoch.

Frog strečing

Medzi cvičeniami z jogy je obľúbený aj „žabí úsek“, ktorý vám umožňuje predĺžiť vnútorný povrch stehien. Poskytuje ležiacu polohu na podlahe, v ktorej chodidlá spočívajú proti sebe, a uvoľnené kolená sa tiahnu k podlahe. Zároveň by sa ruky mali položiť na vnútorný povrch stehna a nadýchnuť sa pri maximálnom úsilí.

Zdvíhanie nôh

Tí, ktorí chcú sústrediť svoje úsilie presne na to, aby zladili vnútornú časť bokov, musia do svojho harmonogramu nevyhnutne zahrnúť nasledujúce cvičenia. Ležiaci na pravej strane musíte ohnúť ľavú nohu a umiestniť ju pred koleno. V tomto okamihu je pravá ruka ohnutá a leží pod hlavou a ľavá ruka slúži ako opora a je vhodne umiestnená na podlahe v oblasti hrudníka. Cvičenie spočíva v napínaní svalov pravej nohy a jej rytmických výkyvoch. V takom prípade sa noha nemusí spúšťať na podlahu samotnú - stačí sa dostať na úroveň niekoľkých centimetrov od podlahy. Toto cvičenie sa vykonáva s výpočtom 15 až 18 krát na každej strane.

Vnútorné stehno posilní noha

Nožnice

Známe „nožnice“ tiež pôsobia ako vynikajúci nástroj na tónovanie vnútorných svalov stehien. Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte si ľahnúť na chrbát a pri namáhaní brušných svalov pritlačiť chrbát k kobercu. Potom musíte zdvihnúť nohy pod uhlom 45 stupňov na podlahe, potom s úsilím ich čo najviac roztiahnuť do strán a potom ich zredukovať krížením. Najprv, keď prechádza pravá noha hore, potom doľava. Takto sa uskutoční 20 opakovaní s celkovo 2 až 3 prístupmi.

Stuženie

Zvyčajne sa šport končí napínaním, ktoré uvoľňuje svaly a zvyšuje účinok cviku. Jednou z možností je úsek tvaru V, ktorý urýchľuje proces regenerácie svalov po cvičení. Ak to chcete urobiť, musíte sedieť na podlahe a pokiaľ je to možné, roztiahnite nohy do strán. Potom musíte narovnať chrbát, priviesť brušné svaly do napätia a ak je to možné, nakloňte telo dopredu. Po dosiahnutí kritického bodu je potrebné v tejto polohe trvať 10-15 sekúnd, potom sa môžete vrátiť do pôvodnej polohy.

Výpady

Jednoduché, ale efektívne cvičenie pre milovníkov aktívneho športu sa aktívne používa v mnohých moderných technikách. Rytmické pľúca vpred, vzad a do strán vyvíjajú tlak na vnútorné svaly stehna, čo ich vedie k tónu. Rýchlosť cvičenia sa dá prispôsobiť v závislosti od osobného želania - napríklad jogíni pomaly vykonávajú cvičenie, sústreďujú sa na dýchanie a každý pohyb, a milovníci fitness uprednostňujú jeho aktívne vykonávanie v rytmickej hudbe.

Mahi nohy

Machs sú tiež príkladom jednoduchých a efektívnych cvičení. V počiatočnej fáze sa vykonávajú kyvné nohy dopredu, dozadu a do strany s podporou na stoličke, stene alebo gymnastickom prístroji, v priebehu času sa svaly posilnia a osoba môže toto cvičenie vykonávať samostatne. Zároveň, kým noha dosiahne svoju maximálnu výšku, je potrebné ju na sekundu držať a potom ju pomaly klesať.

Pravidelné cvičenie vás urobí štíhlejším

Za zmienku stojí, že najlepšou možnosťou by bolo cvičenie s frekvenciou trikrát týždenne. Ak vykonávate komplex každý deň, potom sa účinnosť tried zníži, pretože svaly nebudú schopné v tak krátkom čase zjemniť. Počas cvičenia by ste mali kontrolovať dýchanie - pri maximálnom napätí musíte vydýchnuť a pri relaxácii vdychovať.

Загрузка...